La récupération comme avantage pour Long Course Weekend Belgium
Lors du Long Course Weekend Belgium, la charge d’entraînement se construit souvent sur plusieurs semaines. La natation le vélo et la course à pied sollicitent fortement les muscles les tissus conjonctifs et le système nerveux chacun à leur manière. Pendant le week end lui même s’ajoute en plus le caractère de plusieurs jours consécutifs.
De nombreux sportifs se concentrent surtout sur le fait de s’entraîner davantage. Mais on ne progresse pas pendant l’entraînement. On progresse dans la phase qui suit. La récupération est le moment où le corps retrouve son équilibre devient plus fort et se prépare à un nouveau stimulus. Ceux qui négligent la récupération finissent toujours par le ressentir. Jambes lourdes épaules raides sommeil de moins bonne qualité perte de plaisir et à terme un risque accru de blessures.
C’est pourquoi nous collaborons avec BLACKROLL® en tant que partenaire récupération. Pas pour vous vendre une checklist mais pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment et à mieux récupérer grâce à des outils et des routines pratiques.
Que signifie réellement la récupération
La récupération englobe tout ce qui se passe dans votre corps après un effort. Cela va bien au delà du simple fait de ne pas s’entraîner.
La récupération comprend notamment
- La diminution des tensions musculaires
- La stimulation de la circulation sanguine
- La reconstitution des réserves de liquides et de minéraux
- L’apaisement du corps et de l’esprit
- La préparation à une nouvelle journée d’entraînement
Il existe une récupération passive comme le sommeil et le repos réel. Et une récupération active comme le mouvement conscient la mobilisation la stimulation de la circulation et le retour de la souplesse. L’approche la plus efficace est presque toujours une combinaison des deux.
Pourquoi la récupération est si importante en natation vélo et course à pied
Chaque discipline a ses propres zones de tension typiques.
En natation
Les épaules la poitrine et le haut du dos peuvent devenir raides. Un haut du corps souple permet de bouger plus efficacement et de perdre moins d’énergie.
En cyclisme
Les hanches les cuisses les mollets et le bas du dos sont souvent très sollicités surtout lorsque l’on reste longtemps dans la même position. Une bonne récupération aide à assimiler plus rapidement cette charge.
Après la course à pied
Beaucoup de sportifs ressentent des tensions dans les mollets les tibias et l’avant des cuisses. Une routine de récupération intelligente aide le corps à retrouver plus vite une sensation de légèreté.
L’objectif n’est pas de tout faire parfaitement. L’objectif est d’arriver au départ en pleine fraîcheur et d’aider le corps à mieux encaisser la charge de plusieurs jours.
Conseils pratiques de récupération à appliquer immédiatement
1. Faites un retour au calme court
Après un entraînement ou une compétition intense quelques minutes de mouvement léger constituent souvent le meilleur début de la récupération. Par exemple marcher tranquillement ou pédaler doucement. Le corps passe alors plus facilement en mode récupération.
2. Libérez les tensions avec le foam rolling
Le foam rolling est populaire parce qu’il est simple et facile à intégrer dans une routine. Vous roulez lentement sur les groupes musculaires les plus sollicités. Sans précipitation et avec attention. BLACKROLL® propose différents rouleaux et balles allant de grandes surfaces à des zones très ciblées afin de travailler aussi bien les grandes zones que les points de tension précis.
3. Utilisez des routines ciblées plutôt que de rouler au hasard
Il est souvent plus agréable de suivre une séquence claire. BLACKROLL® propose des routines d’exercices par sport et par objectif ce qui est idéal si vous ne voulez pas hésiter sur ce qu’il faut faire. Découvrez-les ici.
4. Pensez aussi à la compression lors des semaines chargées
Certains sportifs apprécient la compression après une charge importante par exemple pour donner une sensation de jambes plus légères et créer un véritable moment de récupération. BLACKROLL® partage également des informations claires sur ce sujet et sur le bon moment pour utiliser la compression.
Le sommeil est le fondement de la récupération
Vous pouvez faire beaucoup avec des outils des routines et un bon timing mais le sommeil reste la base. Un mauvais sommeil rend les entraînements plus difficiles ralentit la récupération et fragilise la motivation. Un bon sommeil produit l’effet inverse.
Quelques habitudes simples qui aident souvent déjà beaucoup
- Choisir une routine fixe pour ralentir le soir
- Veiller à ce que la chambre soit fraîche et calme
- Boire suffisamment pendant la journée car le manque d’hydratation peut influencer le sommeil
- Limiter l’exposition aux écrans lumineux juste avant le coucher
Le sommeil n’a pas besoin d’être parfait. Ce qui compte c’est la moyenne sur la semaine. De petites améliorations font souvent une grande différence dans la façon dont on se sent pendant les semaines d’entraînement.
Webinaires gratuits avec BLACKROLL®
Parce que la récupération ne fonctionne vraiment que si on la comprend et qu’on l’applique nous organisons avec BLACKROLL® deux webinaires gratuits.
- Mercredi 11 mars à 20h00
Outils et conseils pour optimiser votre récupération. Vous apprendrez ce que sont la récupération active et passive quand utiliser chacune et comment des outils comme le foam rolling les bottes de compression le Booster et le pistolet fascia peuvent vous soutenir pendant les semaines d’entraînement et autour de l’événement. - Mercredi 15 mars à 20h00
Le sommeil comme fondement de la récupération. Vous découvrirez pourquoi le sommeil a un impact aussi important sur la récupération et la performance et ce que vous pouvez faire concrètement pour mieux dormir pendant les périodes d’entraînement chargées et autour du Long Course Weekend Belgium.
Plus d’inspiration d’exercices et de routines
Vous voulez commencer immédiatement avec des routines courtes par sport et par objectif. Découvrez les routines d’exercices BLACKROLL® ici.
Vous souhaitez encore plus d’inspiration et de variété. Avec l’application gratuite BLACKROLL® vous avez accès à plus de cinq cents exercices avec ou sans outils.
La récupération donne de la valeur à votre entraînement
Le Long Course Weekend Belgium tourne autour de votre défi de votre week end et de votre combinaison de disciplines. Avec une routine de récupération intelligente vous tirez davantage de bénéfices de vos entraînements vous arrivez plus frais au départ et vous profitez davantage de chaque journée.
BLACKROLL® vous aide à mieux prendre en main votre santé votre bien être et votre performance. Avec des outils des routines et des connaissances adaptés à la vie des sportifs qui veulent avancer tout en bougeant de manière durable..
